« Tilbage

Bjerringbro FH's kostråd


Bjerringbro FH fik, i sommeren 2010, udarbejdet klubbens kostråd af Maria Grøn, som var i praktik i klubben i forbindelse med hendes studie til at blive proffessionsbachelor i human ernæring.

 

Klubbens kostråd fortæller lidt om almindelige hverdagskost samt lidt om hvad der er sundt at indtage før, under og efter træning / kamp.

Ligeledes giver vi input til hvad der er sundt at indtage på stævnedage.

 

Klik ind under de forskellige kostråd og læs mere.

 

Bjerringbro FH og Maria Grøn

 



Råd

Hverdagsråd

 

Spis dagligt 3 hovedmåltider og 1-3 mellemmåltider.

 

Spis efter de 8 kostråd. De er med til at sikre at du får en varieret kost, som er rig på kulhydrater og indeholder passende mængder protein og fedt samt vitaminer og mineraler:

  1. Spis frugt og grønt - 6 om dagen
  2. Spis fisk og fiskepålæg - flere gange om ugen
  3. Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød - hver dag
  4. Spar på sukker - især fra sodavand, slik og kager
  5. Spar på fedtet - især fra mejeriprodukter og kød
  6. Spis varieret - og bevar normalvægten
  7. Sluk tørsten i vand
  8. Vær fysisk aktiv - mindst 30 minutter om dagen

Læs mere om kostrådene her

 

Ved at spise efter Y-tallerkenen og Elite-tallerkenen hjælper det til, at du får det rigtige forhold mellem kulhydrat, protein og fedt samt et tilstrækkeligt indtag af vitaminer og mineraler.

Modellerne kan bruges som udgangspunkt for både hovedmåltider og mellemmåltider.

 

Hvis du træner mindre end 1-1½ time om dagen skal du spise efter Y-tallerkenen:

  • 1/5 med kød eller fisk
  • 2/5 med grøntsager
  • 2/5 med kulhydratrige fødevarer (ris / pasta / kartofler / groft brød)

 

Hvis du har hård træning i 1½-2 timer om dagen skal du spise efter Elite-tallerkenen:

  • 1/4 med kød eller fisk
  • 1/4 med grøntsager
  • 2/4 med kulhydratrige fødevarer (ris / pasta / kartofler / groft brød)

Mad og væske før, under og efter træning

 

Før træning:

  • Spis et større sammensat måltid 3-4 timer før træning
  • Spis mellemmåltid 1-2 timer før træning
  • Indtag løbende væske gennem dagen og sammen med måltiderne

Disse tiltag er med til at sikre et optimalt indtag af kulhydrat, protein og fedt samt medvirkende til en optimal kulhydratdeponering i muskler og lever og en optimal protein og væskebalance. Det er samtidig med til at forebygge sultfornemmelse og maveproblemer under træningen. Sidst, men ikke mindst, sikrer det et højt energiniveau.

 

Under træning:

Drik vand gennem træningen for at opretholde en god væskebalance.

 

Efter træning:

Restitutionsmåltidet bør indtages indenfor de første 30 minutter efter træningens ophør. Restitutionsmåltidet er med til at genopfylde kulhydratdepoterne i muskler og lever samt reparere, genopbygge og danne nyt væv, som har været udsat for belastning under træningen. Ligeledes skal et restitutionsmåltid være med til at genoprette kroppens væskebalance.

Restitutionsmåltidets størrelse vil være forskellig fra person til person, da højde, alder, vægt, træningsintensitet mm. har indflydelse på, hvor meget man har behov for at indtage efter træning. Derfor er det en balancegang , hvor man skal sørge for at få kulhydrat, protein og væske nok til at fremme restitutionen. Det er ikke meningen man skal blive mæt, men at kroppen skal have det nødvendige energi for at optimere restitutionsprocessen.

 

Eksempler på restitutionsmåltider:

For børn der træner et par gange om ugen kunne det fx. være:

  • Et stykke frugt
  • En halv rugbrød med mager pålæg
  • En halv eller hel bolle med magert pålæg
  • En frugtstang

For unge og voksne kan et restitutionsmåltid fx. indeholde:

  • Brød med magert pålæg
  • Magre mælkeprodukter
  • Frugtstænger
  • Frugt
  • Saft / juice

 

På Team Danmarks hjemmeside finder man restitutionsmåltider beregnet ud fra ens vægt. Klik her.

 

Spis også et større måltid 1-2 timer efter træningens ophør - alternativit et ekstra mellemmåltid.

Stævnedage

 

Spis flere mellemmåltider på stævnedage.

Hav små sunde mellemmåltider med til pauserne mellem kampene. Der er brug for den ekstra energi til de fysiske aktiviteter dagen igennem.

 

Eksempler:

  • Hav vand med rundt, så du hele tiden kan få slukke tørsten.
  • Spis frugt eller andre sunde snacks i stedet for kage og slik.

 

Gode hjemmesider med inspiration og viden

 

Vil du gerne læse mere om sund kost, så kan du finde inspiration på nedenstående hjemmesider...

 

ALT OM KOST

MOTION-ONLINE

TEAM DANMARK

ARLA

2 GANGE OM UGEN

HJERTEFORENINGEN

15 OPSKRIFTER